Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Wie kent het gezegde niet? In een studie uit 2019 zegt slechts 8% van de vrouwen (7% van de mannen) dat ze nooit ontbijten. De meerderheid van de Duitsers zegt dat ze altijd ontbijten. Hoe zit het met jou? Ontbijt je regelmatig en ben je op zoek naar een gezonde optie? Of wil je voortaan regelmatiger ontbijten? Het maakt niet uit welk ontbijttype je bent, op deze pagina vind je wat je zoekt. Hier vind je de beste tips voor een gezond ontbijt.
Inhoud
- 1 De belangrijkste feiten in het kort
- 2 Onze productaanbeveling
- 3 Definitie: Wat is een gezond ontbijt?
- 4 Achtergrond: Wat je moet weten over een gezond ontbijt
- 5 Het ontbijt
- 6 Wat te doen voor een gezond ontbijt: 5 variaties voor een gezond begin van de dag
- 7 Wat je nog meer moet weten over een gezond ontbijt
- 8 Conclusie
De belangrijkste feiten in het kort
- Een gezond ontbijt bevat vooral koolhydraten, vitamines en eiwitten. Er zijn veel manieren om de drie componenten in een kom te combineren.
- Als je ‘s morgens een goed, gezond ontbijt eet, zul je gedurende de dag meer energie hebben, je langer kunnen concentreren en geen last hebben van die vervelende trek in eten.
- Er zijn veel alternatieven voor suikerhoudende voedingsmiddelen. In plaats van een sapje uit de supermarkt, kun je ook je eigen sap persen of een smoothie blenden.
Onze productaanbeveling
Deze proteïnepap geeft je een gezond begin van de dag. De 750 gram verpakking is genoeg voor ca. 15 porties en is verkrijgbaar in de soorten “White Chocolate Raspberry” en “Banana Chocolate Split”. Door de toevoeging van wei-eiwitpoeder geeft dit product je de juiste hoeveelheid eiwit in de ochtend. Eerdere klanten zijn absoluut tevreden over het product en roemen vooral de natuurlijke smaak. Bovendien vermelden de klanten ook dat er geen klontjes ontstaan tijdens de bereiding.
Definitie: Wat is een gezond ontbijt?
Het belangrijkste van een gezond ontbijt is dat je alle belangrijke bestanddelen eet die je lichaam ‘s morgens op gang brengen. Hiertoe behoren bananen, havermout en yoghurt.
Deze voedingsmiddelen helpen niet alleen je bloedsomloop ‘s morgens op gang te brengen, maar geven je ook de voedingsstoffen en energie die je nodig hebt om geconcentreerd aan het werk te blijven. Natuurlijk is het gemakkelijk om terug te vallen op de lekkere en vooral suikerrijke voedingsmiddelen zoals Nutella, donuts of croissants. Maar de suiker in deze voedingsmiddelen werkt averechts, vooral ‘s morgens. Even ben je verzadigd en ook erg wakker en gemotiveerd door de suiker, maar dit gevoel verdwijnt weer heel snel. Maar gezond is ook lekker. Er zijn veel verschillende mogelijkheden die net zo lekker smaken als de suikerrijke alternatieven. En deze helpen je niet alleen de ochtend, maar de hele ochtend door te komen.
Achtergrond: Wat je moet weten over een gezond ontbijt
Het ontbijt
is de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar waarom is het belangrijk? In de volgende paragrafen leggen we alles uit wat je moet weten over een gezond ontbijt.
Waarom is ontbijten belangrijk?
Een evenwichtig ontbijt helpt je de dag met energie te beginnen en geconcentreerd te blijven
. Er zijn veel mensen die ‘s morgens gewoon geen honger hebben. Natuurlijk is dat geen probleem, en je moet geen voedsel door je keel forceren zodra je opstaat als je helemaal geen honger hebt. Neem gewoon iets mee voor onderweg of naar je werk en ontbijt wat later. Het is niet belangrijk wanneer je eet, maar dat je überhaupt ontbijt.
Wat is een gezond ontbijt?
| Wat heb ik nodig? | Rationale | Voeding |
|---|---|---|
| Vloeistof | “s Nachts is je lichaam langzaam uitgedroogd. Dit gebeurt door zweten en door het feit dat je “s avonds gewoonlijk niet veel of niets drinkt. Je moet dit vochttekort “s morgens tegengaan door veel te drinken. Doe je dat niet, dan laat je lichaam dat merken door je hoofdpijn te geven. | “s Morgens is water bijzonder goed, maar ook andere dranken zoals sap of thee kunnen gebruikt worden om je vochtgehalte weer aan te vullen. |
| Energie | Energie bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten. Omdat je lichaam “s nachts al zijn energiereserves opgebruikt, is een goede energievoorziening “s morgens uiterst belangrijk. Zo begin je de dag vol energie en kun je je beter en langer concentreren zonder weer honger te krijgen. | Vooral muesli en volkorenbrood bevatten veel koolhydraten. Ze geven je de oppepper die je nodig hebt voor een gezond begin van de dag. |
| Vitaminen en mineralen | “s Nachts verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen die hun weg uit je lichaam vinden als je zweet. Vitaminen, daarentegen, kan het lichaam niet aanmaken in de hoeveelheden die het nodig heeft. Daarom is het belangrijk dat je “s morgens vitamines en mineralen binnenkrijgt in de vorm van vers fruit. | Als het om fruit voor het ontbijt gaat, kun je heel creatief te werk gaan en steeds variatie aanbrengen. Voeg gewoon een appel of banaan toe aan je brood, of meng wat frambozen, kiwi’s of andere vitaminerijke vruchten door muesli of yoghurt. |
| Protein | Eiwit is belangrijk voor de opbouw van spieren en het herstel van cellen en weefsels. Eiwitten maken ook rode bloedcellen en antilichamen. Daarom moet je het “s morgens eten om je lichaam voor te bereiden op de komende dag. | Melk, kaas en yoghurt zijn bijzonder rijk aan eiwitten. |
Van al deze dingen kun je snel en gemakkelijk een gezond en vooral voedzaam ontbijt klaarmaken. Natuurlijk zijn dit maar voorbeelden. Voor een gezond ontbijt staan alle deuren voor je open om elke dag met afwisseling te beginnen.
Wat te doen voor een gezond ontbijt: 5 variaties voor een gezond begin van de dag
Het ontbijt ziet er voor iedereen anders uit. Velen hebben nauwelijks tijd of hebben geen honger, anderen pijnigen hun hersens over het ontbijt van de kinderen. In de volgende delen hebben we vijf variaties samengesteld die je niet alleen helpen de ochtend goed door te komen, maar die je ook gezonder maken.
Breakfast To Go: Als het ‘s morgens snel
moet Er is ‘s morgens niet altijd tijd voor een uitgebalanceerd ontbijt. Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals tijdgebrek of gewoon een gebrek aan eetlust ‘s morgens. Als dit vaker het geval voor je is, betekent dat niet dat je het telkens zonder een gezond ontbijt moet stellen. Het voordeel van een ontbijt to go is natuurlijk dat je wat meer kunt inpakken, zodat je niet alleen een ontbijt bij je hebt, maar misschien ook een paar hapjes voor tussendoor. Om nog meer tijd te besparen, kun je ook ‘s avonds enkele ontbijtvariaties klaarmaken, zodat je ze ‘s morgens zonder al te veel moeite gemakkelijk mee kunt nemen. Hiertoe behoort bijvoorbeeld havermout. Je kunt ze gemakkelijk ‘s avonds klaarmaken en dan in de koelkast bewaren tot de ochtend. Havermout is bijzonder rijk aan voedingsstoffen en laag in calorieën. Je kunt ook heel creatief worden met een ontbijt van havermout. In de volgende video zie je hoe een van deze havermoutvariaties eruit kan zien:
Het Fitness Ontbijt: Gezond Ontbijt voor Atleten
Mensen die overdag meer bewegen dan normaal, d.w.z. atleten of mensen met een actieve baan, hebben ‘s morgens wat meer energie nodig om de dag door te komen. Ben jij een van hen? Dan zijn hier een paar tips voor een gezond sportontbijt.
De ochtendsportsessie
Als je ‘s morgens graag gaat hardlopen of gewoon thuis sport, is de timing van het ontbijt bijzonder belangrijk. Je moet nooit gaan hardlopen met een volle maag. Eet vóór de training een stuk toast of een banaan om je bloedsomloop op gang te brengen. Je kunt fatsoenlijk ontbijten als je terugkomt van je loopje.
Begin na de training niet met iets zwaars en hart
igs. Deze dingen zijn zwaar voor je toch al uitgeputte lichaam.
Meer eiwitten voor sporters
Eiwitten (proteïnen) zijn vooral belangrijk voor sporters omdat ze helpen spieren op te bouwen. Magere kwark en yoghurt zijn bijzonder rijk aan eiwitten. Beide voedingsmiddelen kunnen gecombineerd worden met andere dingen zoals fruit, zodat je elke dag iets anders kunt proberen. Onze ontbijttip: eiwitpannenkoeken Als atleet kun je ‘s morgens beter wegblijven van gewone pannenkoeken. Maar je hoeft ze ook niet op te geven. Met een paar veranderingen aan de ingrediënten kun je eiwitpannenkoeken maken die net zo lekker smaken als gewone en ook rijk zijn aan eiwitten. Je hebt de volgende ingrediënten nodig voor een portie eiwitpannenkoeken
- 4 Eiwit
- 30 g Wei-eiwitpoeder (komt in verschillende smaken)
- 50 g magere kwark
- Koolzaadolie of kokosolie
Meng gewoon de eiwitten, het eiwitpoeder en de magere kwark in een kom tot een gelijkmatig mengsel. Bak dan in een pan met een beetje olie, zodat beide kanten goudbruin zijn.
Koolhydraatarm ontbijten: gezond zonder koolhydraten
Zo werkt koolhydraatarm
Koolhydraatarm betekent minder koolhydraten en is een populaire manier om af te vallen. Bij een koolhydraatarm dieet gaat het echter niet alleen om het eten van minder koolhydraten bij het ontbijt, maar gedurende de hele dag. Dit is de enige manier waarop het dieet effectief kan werken. Natuurlijk is koolhydraatarm niet alleen een middel om een doel te bereiken, maar ook een voedingsprincipe. Door minder koolhydraten aan het lichaam toe te voegen, zal het een andere bron moeten gebruiken om energie te verbranden. Deze bron zijn de vetreserves in je lichaam.
Wat mag er bij het ontbijt?
Alle voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn natuurlijk verboden terrein voor een koolhydraatarm ontbijt. Maar welke voedingsmiddelen hebben veel koolhydraten en welke minder? De volgende lijst vertelt je welke voedingsmiddelen ‘s morgens wel en welke niet zijn toegestaan.
Veganistisch ontbijt: energiek, zelfs zonder dierlijke producten
Het is gemakkelijk om gezond te ontbijten zonder dierlijke producten. Je bent veganist, wilt het worden of wilt gewoon voor de verandering eens anders eten. In de volgende video zie je vijf supergemakkelijke recepten die zowel gezond als veganistisch zijn.
Lunch Box: Een gezond ontbijt voor schoolkinderen
Kinderen staan er niet om bekend de grootste fans van gezond voedsel te zijn. Maar omdat ze nog in de groei zijn en veel energie nodig hebben, is een gezond ontbijt extra belangrijk. Dit maakt het voor jou als ouder des te moeilijker om elke dag een lunchtrommel te vullen die zowel gezond als aantrekkelijk is voor de kinderen. Natuurlijk is er een enorm assortiment producten voor kinderen in de winkels, maar hier moet je bijzonder voorzichtig zijn, want veel kindervoedsel, zoals crunchies, bevat veel meer suiker dan je denkt.
Bij het kopen van dergelijke producten is het altijd het beste de voedingswaardetabel te bekijken om er zeker van te zijn dat de producten echt zo weinig mogelijk suiker bevatten
. Om dit probleem te vermijden, kun je ook zelf elke dag een lunchtrommel vullen. Lunchboxen voor kinderen hebben vaak meerdere vakjes van verschillende grootte en zijn daarom perfect voor allerlei verschillende etenswaren. Een variant van zo’n lunchtrommel voor schoolkinderen kan er als volgt uitzien
- Een paar groentesticks: komkommers of wortels zijn bijzonder lekker. Ze zijn gezond en veel kinderen genieten ervan.
- Volkorenbrood met broodbeleg: Volkorenbrood is veel gezonder dan sommige andere broodsoorten. Het is rijk aan vitaminen en koolhydraten. Het geeft je kind de energie die het nodig heeft om de dag geconcentreerd te beginnen.
- Wat druiven: Druiven bevatten weinig calorieën en veel vitamines, kalium en calcium om je kind sterk te houden.
- Blokjes kaas: Het hoge calciumgehalte in kaas versterkt de botten en tanden van je kind. Het is perfect als tussendoortje tussen de maaltijden.
Zoals je ziet is er al heel wat speelruimte in deze variatie, afhankelijk van wat je kind op het ogenblik bijzonder graag eet. Je kunt dit doosje ‘s morgens snel klaarmaken en je kind de hele ochtend de gelegenheid geven om te snoepen van kleine dingen die zowel lekker als gezond zijn.
Wat je nog meer moet weten over een gezond ontbijt
Elke dag een gezond ontbijt klaarmaken is niet altijd gemakkelijk. In de volgende delen hebben we nog wat meer tips en trucs om je ochtend gemakkelijk en gezond te maken.
Te vermijden dingen en mogelijke alternatieven
Granen
Vooral kinderen zijn grote fans van cornflakes, maar ook veel volwassenen eten er graag een portie van bij het ontbijt. Maar veel van deze granen bestaan vooral uit suiker en tarwemeel. Hoewel deze combinatie je voor het moment vult, slijt ze snel weer en veroorzaakt voedselhonger. Ons alternatief: Meng gewoon je eigen havermout met wat fruit en lijnzaad en je hebt een heerlijk en suikervrij alternatief.
Vruchtensap uit de supermarkt
Wees voorzichtig als je vruchtensap uit de supermarkt koopt. Veel fabrikanten zoeten de drankjes met suiker, naast de fructose die ze al bevatten. De sapjes mogen dan wel lekker en zoet smaken, maar ze zijn allesbehalve gezond. Ons alternatief: Pers jezelf ‘s morgens een glas vers sinaasappelsap. Als je toch zulke drankjes wilt kopen, geldt het volgende: Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe gezonder het sap.
Zoet broodbeleg
Het goede Nutella brood. Wie houdt er niet van? Iedereen weet dat Nutella en andere zoete smeersels zoals jam niet bepaald gezond zijn. Maar hoe ongezond is Nutella eigenlijk? Volgens de voedingswaardetabel bevat 100 g 56,3 g suiker. Helaas is de situatie voor jam niet veel beter. Kijk bij het kopen van dergelijke producten altijd in de tabel met voedingswaarden. Onze tip: Meng gewoon je eigen broodbeleg. Of beleg je ochtendbrood met vers fruit, zoals aardbeien, bananen of een avocado.
Croissants
Een heerlijke croissant ‘s morgens kan nooit kwaad? De zoete lekkernij uit Frankrijk hoort bij veel mensen ook thuis op de ontbijttafel. Helaas hoort de croissant meer thuis in de afdeling suikerwerk, want een croissant heeft meer dan 400 calorieën. Tarwemeel en vet zijn de dingen die van de croissant een tamelijk ongezond product maken. Dus ‘s morgens kun je beter met je handen van ze afblijven.
Ons alternatief: zelfgemaakte scones van speltmeel. Ze zijn super lekker en perfect als ontbijt.
Is koffie echt ongezond?
Het korte antwoord is: niet in normale hoeveelheden. Voor veel mensen is koffie een essentieel onderdeel van het ontbijt. Het geeft je de kick die je nodig hebt om ‘s morgens je bloedsomloop op gang te brengen en helpt je wakker te worden. Koffie moet echter met voorzichtigheid geconsumeerd worden. Te veel koffie kan op den duur een negatief effect hebben op je lichaam en zo je gezondheid schaden.
Conclusie
Een gezond ontbijt is erg belangrijk voor onze gezondheid en, kortom, voor onze dagelijkse routine. Als je ‘s morgens een gezond ontbijt eet met alle belangrijke bestanddelen, kun je je langer concentreren op je werk en voel je je langer vol. Als je niet altijd van bepaalde dingen af wilt zien, zoals pannenkoeken of ontbijtgranen, zijn er veel alternatieven waar je je voordeel mee kunt doen. Ze maken je dag beter en je fitter en gezonder op de lange duur.
Beeldbron: 123rf.com / 28293933 Beeldbron: 123rf.com / 28293933
